Si por las noches te cuesta dormir, no eres el único: varios ofrecemos vueltas y vueltas hasta que por último caemos en los cálidos brazos de Morfeo.
Cuando pasa con continuidad, terminamos sintiéndonos todo el tiempo cansados a lo largo del día, y comunmente caemos en las trampas del azúcar y el café para mantenernos despiertos. Este círculo vicioso además tiene como resultado que nos sintamos decaídos o aumentemos de peso.
Estas posiciones de yoga te van a ayudar a reposar y a llevarlo a cabo más intensamente. Todas son muy sencillos, por lo cual aunque no seas bastante maleable, tendrás la posibilidad de hacerlas sin inconveniente. Cada vez más estudios investigadores detallan los provecho del yoga para la salud, por eso ¿por qué no aprovecharlo?
Balanza o postura del niño.
Esta postura no es buena idea si tienes problemas de rodilla. Sin embargo, los demás sentirán cómo se relajan su sistema nervioso, espalda, hombros, estómago y mente.
Si el trasero no te llega a los talones, dobla una manta varias veces y ponla debajo. Puedes estirar los brazos frente a ti o dejarlos relajados a los lados. Ponte una alarma para saber cuándo abandonar la postura. Mientras estés en la postura del niño asegúrate de respirar profundamente, especialmente hacia tu espalda.
Supta Baddha Konasana o posición del zapatero acostado.
Algunos la llaman posición de la mariposa: recuéstate sobre tu espalda, levanta las rodillas, junta los talones de los pies y deja caer con precaución las rodillas a los lados. La mayor parte de la multitud no puede dejar las rodillas pegadas al suelo. Pero para relajarlas, ubica una pila de libros o una manta enrollada bajo cada rodilla. Deja los brazos a los lados, completamente relajados. Respira bien profundo hacia tu bajo vientre.
Espalda rodante.
Tumbado sobre tu espalda, agárrate las rodillas (o si alcanzas, las espinillas, como en la foto).
Supta Matsyendrasana o postura de torsión de columna supina.
Tumbado sobre tu espalda, agárrate las rodillas (o si alcanzas, las espinillas, como en la foto). Rueda delicadamente de lado a lado. Esta es una forma espectacular de estirar y ofrecer un masaje a la región inferior de tu espalda luego de un día duro de trabajo. Suelta las piernas y siente la tranquilidad total. Simultáneamente, deja que tus hombros se fundan con el suelo: ten en cuenta de no tensarlos mientras te sujetas las rodillas. Y, desde luego, respira intensamente.
En esta postura también dejarás que los hombros se fundan con el suelo lo máximo posible. Y, por supuesto, ¡respira hondo! Luego repite la postura del lado contrario.
Matsyasana o la postura del pez.
Tumbado sobre tu espalda con los brazos a los lados en el suelo, desliza las manos con las palmas hacia abajo abajo del final de tus glúteos. Mientras las deslizas, empieza a apretar la parte de abajo de los brazos contra el suelo de forma simultanea que doblas los codos. Esto provoca que levantes la parte de arriba de tu cuerpo y abras el pecho. Si te molesta el cuello puedes sostener la cabeza erguida o echar la cabeza hacia atrás en el suelo con elegancia. Respira intensamente entre cinco y diez ocasiones y después saca las manos de debajo de tu cuerpo. Quédate tumbado y diviértete con la sensación de apertura del pecho.
Esta posición es más avanzada y puedes dejarla para cuando hayas practicado algo más las otras. La mayor parte de la multitud requiere ponerse una manta, almohada o libro debajo, por eso tenlo presente. En este momento siéntate de piernas cruzadas, ubica las palmas de tus manos en el suelo enfrente tuya y desplaza el peso de los glúteos hacia enfrente. Desliza la pierna izquierda hacia detrás hasta que esté estirada, como en el dibujo. El reverso de tu pie izquierdo ha de estar presionando el suelo.
Kapotasana o postura de la paloma.
Abre el pecho hacia afuera, relaja los hombros y ten en cuenta de poner una manta gruesa o almohada bajo la sección derecha de tus glúteos para que consigas tranquilizarte completamente. Es un estiramiento profundo y, a la vez, una posición muy relajante. En este momento camina con precaución con las manos hasta que la parte de arriba de tu cuerpo quede estirada sobre tu pierna derecha doblada.
Intenta sostener la espalda lo verdaderamente recta que puedas: es más relevante sostener la longitud de la espalda que doblar todo el cuerpo hacia adelante. Sigue respirando y relaja la cabeza y hombros, mientras permites que el estiramiento llegue a tus caderas e ingles. Al inicio no deberías quedarte bastante más de un minuto en la posición de la paloma, pero después puede que gozes quedándote hasta diez minutos. ¡Luego reitera la posición del otro lado!
Meditación
Como muchos han descubierto, la meditación es extremadamente buena para relajarse y olvidar el estrés diario. Cruza las piernas, sentado sobre el filo de una manta bien doblada o un libro grueso. Estira la columna vertebral hacia arriba y relaja los hombros al mismo tiempo.
Es recomendable ponerse una alarma con el tiempo que quieras estar sentado (¡uno, cinco, diez minutos o más!). Ahora comienza a respirar más profundamente. Concéntrate en la respiración y cada vez que tu mente se disperse, vuelve al flujo de aire que sale y entra.
Si estás distraído por algún asunto, sentimiento o experiencia, intenta permitirte estar como estás; ya sea frustrado, triste, enfadado o nervioso. Desde este momento, en lugar de estar distraído por ello, simplemente “está” así. Y vuelve a la respiración.
Parivrtta Sukhasana o postura fácil.
Sentado erguido, estira las piernas contra el suelo y antes de doblarse hacia adelante, siéntate muy derecho. Estira la columna vertebral hacia arriba y cuando tu espalda esté tan estirada como te sea viable, dobla el cuerpo hacia enfrente. Si deseas centrarte más en las piernas, puedes inclinarte hacia enfrente con la espalda doblada.
Pero si tienes inconvenientes de espalda, o sencillamente deseas ir un paso más allá y usar todo el cuerpo en la posición, mantén la espalda erguida y entonces inclínate hacia enfrente, lo verdaderamente lejos que consigas, mientras mantienes la espalda recta. ¡No te impacientes si no logras un ángulo de 45 grados! La mayor parte de la gente no somos muy flexibles, y además, la hondura de la inclinación da igual en absoluto. Para contribuir a sostener la espalda recta, apóyate poniendo las manos al costado de los muslos o las rodillas (dependiendo de lo lejos que consigas flexionarte). ¿Y qué más? Exacto: ¡respira!
Viparita Karani.
Localiza una pared libre en tu casa donde haya suficiente espacio; túmbate en el suelo y apoya las piernas estiradas contra la pared. Deja los brazos relajados a los lados y relaja también los hombros, de modo que se apoyen completamente en el suelo. Respira en profundidad, enfocándose en el pecho.
Si te sientes muy rígido, puedes probar a separarte un poco de la pared para hacer una flexión más suave. Y para los que tienen problemas en la parte baja de la espalda, es buena idea colocar una almohada o toalla debajo del coxis como apoyo.
Con respecto al yoga, esta es tu oportunidad: no tendrás que ir a un estudio de yoga repleto de ultra-profesionales completamente en forma. Además, no tienes que recitar ningún mantra ni encender incienso (aunque si quieres, nadie te lo impide). En secreto, sin decírselo a nadie, puedes probar estas posturas para resolver problemas de sueño, ansiedad o estrés, y ver qué pasa.
Al fin y al cabo, no son solo los gurús modernos los que nos intentan adentrarse en el yoga, sino también profesionales de la salud. Y son muchos. Si alguno de estos ejercicios te funciona (apuesto a que sí), ¡sé amable y compártelo con tus amigos!